Si heu anat mai a esquiar o d’excursió a la muntanya a l’hivern i us heu quedat a dormir en un apartament o un refugi, haureu gaudit d’un somni meravellós. I no sols pel cansament del dia. Hi ha una rutina tant o més efectiva que l’exercici: dutxar-se amb aigua tèbia o calenta, sopar i anar a dormir. Resulta que la variació de la temperatura del nostre cos és un dels factors més importants per adormir-nos.

Val la pena dir-ho abans d'anar més enllà: aquesta és una peça més de moltes que actuen en paral·lel. Hi ha la pressió que s'acumula com més estona portem despert (l'anomenada pressió homeostàtica, lligada a una molècula, l'adenosina, que la cafeïna precisament bloqueja). Hi ha el rellotge intern que marca quan toca dormir independentment de si estem cansats o no. I hi ha un autèntic interruptor al cervell que, quan s'activa, apaga els circuits que ens mantenen alerta. La variació de la temperatura del nostre cos és només una via més dins d'aquest sistema, però és una sobre la qual podem incidir fàcilment.


Se sap que per dormir bé necessitem baixar la temperatura del nostre cos entre 0,3 i 1 °C. Encara no se sap el perquè. Podria ser per estalvi energètic, per afavorir la recuperació cerebral, o simplement perquè els circuits que regulen totes dues coses comparteixen maquinària neuronal per raons que encara s'estan investigant. En qualsevol cas, s’ha comprovat que la melatonina, l’hormona de la son, dilata els vasos sanguinis distals (com mans i peus) provocant la dissipació de la calor i la disminució de la temperatura del cos.

La rutina de dutxar-se, sopar i dormir només funciona en aquest ordre. Si ens dutxem amb aigua calenta just abans d’anar al llit ens pot costar adormir-nos. I això és perquè necessitarem una certa estona per alliberar la calor del nostre cos. Si ens hem dutxat una o dues hores abans, ja hem perdut aquesta calor extra, però encara mantenim els vasos sanguinis dilatats. Podríem dir que el cos té, en aquest moment, una inèrcia de perdre calor.


Una altra forma de facilitar el procés és amb un bany de peus amb aigua calenta. Provoca el mateix efecte de vasodilatació que ja hem vist, i aquest efecte es pot mesurar com un augment del diferencial de temperatura entre els peus i el centre del cos (anomenat DPG en l’acrònim anglès, de Distal-Proximal Gradient). A diferència de la dutxa completa, no sabem del cert si amb els peus cal esperar el mateix marge d'una o dues hores: com que s'escalfa molta menys massa corporal, té sentit pensar que l'efecte es notaria abans, però cap estudi ho ha comparat directament.


No totes les receptes de l'àvia aguanten igual de bé l'escrutini científic com la dutxa o el bany de peus. La llet calenta abans de dormir, per exemple, se sol explicar pel seu contingut en triptòfan, un precursor de la melatonina. Però la quantitat que aporta un got és petita, i els estudis que mostren millores fan servir llet amb mel o presa durant setmanes, no un got puntual la nit d'un maldormir. És possible que l'efecte, quan n'hi ha, vingui més del ritual, la calidesa a les mans, la rutina relaxant…, que de la composició de la llet en si.

Un dormitori fresc ajuda en la dissipació de la calor, mentre una habitació massa calenta ho dificulta. Algunes fonts defineixen les temperatures ideals de l’habitació de 18-21 °C per als més menuts, 15-19 °C per als adults i 20-23 °C per a la gent gran.

Evidentment, tot el que dificulti la baixada de temperatura pot dificultar la son, com estar sota moltes mantes o posar-se mitjons amb materials sintètics que dificultin la dissipació de la calor. Si sou de peus freds i necessiteu mitjons, opteu millor per mitjons transpirables i folgats.


Per acabar, podríem preguntar-nos per què vam evolucionar així. Els nostres avantpassats dormien a l'exterior o en caus, on la temperatura nocturna baixava de forma natural. Potser el cos va evolucionar per aprofitar aquest refredament nocturn com a senyal per iniciar el son i reduir el metabolisme, estalviant energia durant les hores en què no podien caçar ni recol·lectar. I podria ser que les habitacions modernes massa calentes trenquessin aquest senyal evolutiu antic i dificultessin el son. En qualsevol cas, sí que està demostrat que dormim millor en uns rangs de temperatura que en altres.


Si estàs estressat i tems que no dormiràs bé aquell dia, quan tornis de la feina o dels estudis, pots replicar el que fas quan vas a esquiar o a la muntanya. Una o dues hores abans d’anar a dormir, pren una dutxa amb aigua calenta. Bona nit i bons somnis!